Lorsque l’on parle de farines naturellement sans gluten, on pense généralement aux farines de céréales comme celles de riz, de maïs, de quinoa ou encore de sarrasin (bien que ces deux dernières soient plutôt des « pseudo-céréales »)… Mais dernièrement, je me suis rendue compte qu’il y avait bien d’autres types farines dont on parle moins, et parmi elles, un choix incroyable provenant de fruits et légumes.
Si elles ont attiré mon attention, c’est bien sûr parce que les fruits et légumes font partie de « l’alimentation spécifique » base préconisée par les naturopathes, tandis que les céréales sont des des aliments à consommer plus modérément. Aussi, la plupart des farines de fruits et légumes lorsqu’elles sont brutes, peu transformées, bio, s’accordent assez bien avec ces préconisations. Saines, digestes, riches en nutriments, savoureuses, elles offrent des possibilités infinies pour varier son assiette.
Je vous propose ici de les découvrir, avec des conseils, des astuces, pour bien les employer. Vous verrez que certaines recettes que vous trouverez ici sont bien en phase avec la naturo, d’autres constituent clairement de vrais écarts mais ont l’avantage d’être réalisées maison avec des ingrédients 100 % naturels, bio et majoritairement bruts !
=> Notez que les descriptions, propriétés, dosages, utilisations que je partage sont donnés à titre indicatif et peuvent varier selon les marques ! Vérifiez et respectez leurs consignes (quantité journalière, utilisation possible crue ou usage uniquement destiné à la cuisson…), vérifiez leurs contre-indications éventuelles ( pour les graines de lin ou le psyllium par exemple). Si vous êtes malade coéliaque assurez-vous que les produits choisis soient certifiés sans gluten, et demandez conseil à un professionnel de santé.
GÉNÉRALITÉS SUR LES FARINES SANS GLUTEN
Il faut d’abord savoir que ce qui donne du gonflant aux gâteaux, de l’élasticité aux préparations, de la tenue aux pâtes à tarte c’est le gluten, une protéine naturellement présente dans les farines 
de blé, orge, seigle, épeautre, avoine entre-autres. Une farine exempt de gluten, si l’on ne connait pas quelques astuces pour bien l’utiliser, peut donner des résultats décevants avec des textures moins aérées, cassantes, friables, denses…
Comment obtenir de belles textures avec les farines sans gluten dans vos recettes ?
Voici ce que je fais :
>J’associe souvent la farine sans gluten avec de la poudre d’amande, cela donne du moelleux et de l’humidité à une farine trop sèche, une texture de velours aux gâteaux et cakes.
>J’utilise de la poudre à lever sans gluten ou du bicarbonate de soude alimentaire pour obtenir une texture plus aérée.
>Je mélange des farines neutres et légères ( farine de riz…) avec des farines plus denses (châtaigne, sorgho…).
>Lorsque je veux réaliser une recette sans céréales ni légumineuses, j’utilise parfois la fécule de pomme de terre associée à une farine de fruits ou légumes.
> Le psyllium blond alimentaire permet de donner du liant et une texture plus moelleuses aux préparations, il aide aussi à une meilleure levée des pains et gâteaux (bien respecter les quantités et précautions indiquées par les fabricants et vérifier ses contre-indications ! ).
>Dans les magasins bio vous trouvez aussi de la gomme de guar qui améliore l’élasticité de la pâte.
>Pour les pains, pâte à pizza, recettes plus difficiles à travailler, vous pouvez vous procurer des « mix » de farines sans gluten destinés à faciliter leur préparation, leur levée, ainsi que des levures et levains sans gluten.
LES FARINES DE FRUITS ET LÉGUMES
De manière générale il suffit de déshydrater un aliment et de le moudre pour lui donner l’appellation « farine », ce qui explique la multitude de produits que l’on peut se procurer.
Les différentes catégories de farines de fruits et légumes :
-Les farine de fruits oléagineux : coco, amande…
-Les farine de fruits contenant des amidons : banane, châtaigne…
-Les farines de légumes, tubercules : patate douce, manioc, souchet…
-Les farines de graines oléagineuses : lin, chanvre… Bien qu’elles ne soient issues ni de fruits, ni de légumes, j’en parle aussi ici car ce ne sont pas des céréales, ni des légumineuses, et elles rentrent également dans le cadre des aliments conseillés par les naturopathes.
Tout ce choix est très attractif mais noter que ces farines ne s’utilisent pas tout à fait de la même manière que la farine habituelle. Certaines s’emploient avec parcimonie, en petite quantité, d’autres encore s’utilisent presque comme une farine classique, sachant comme expliqué plus haut qu’elles ne réagissent pas de la même manière. C’est pourquoi on les mélange à souvent à d’autres farines sans gluten pour obtenir le résultat désiré. Certaines de ces farines peuvent s’employer à cru, utilisation probablement la plus intéressante, ce qui n’est pas le cas avec les farines de céréales qu’il faut toujours cuire. Bref ce sont des ingrédients merveilleux mais qu’il s’agit d’apprivoiser pour en tirer le meilleur !
Les avantages des farines de fruits et légumes :
- Naturellement sans gluten.
- La plupart sont très riches en fibres (à prendre en compte si vous y êtes sensible au niveau digestif).
- De manière générale plutôt alcalinisantes, moins acidifiantes que les farines de céréales ou de légumineuses.
- Index glycémique bas pour la plupart, tandis que les farines de céréales ont souvent un index glycémique élevé ce qui signifie qu’elles augmentent le taux de sucre dans le sang.
- Certaines farines peuvent être utilisée à froid ou crues (vérifier cet usage avec la marque). Utilisées comme un super-aliment elles enrichissent toutes sortes de préparations, permettent la réalisation de recettes crues, tout en apportant un éventail de nutriments.
- Beaucoup ont des qualités nutritionnelles très intéressantes par exemple des oméga-3 pour la farine de lin, protéines pour la farine d’amande ou de chanvre…
- Leur goût, couleur, texture, permettent de varier les recettes, invitent à la créativité, et permettent de composer de délicieuses préparations.
LA FARINE DE COCO
Ce n’est pas exactement une farine, mais plutôt une fibre. Elle est fabriquée à partir de la pulpe de la noix de coco dont on a extrait l’huile, puis est ensuite déshydratée et moulue. On peut trouver sur le marché des farines de coco de qualité crue, séchées à basse température.
La farine de coco est donc riche en fibres, elle possède un index glycémique bas, contient naturellement des protéines, peu de matière grasse et peu de glucides .
Son goût très doux, moins prononcé que la noix de coco râpée, légèrement sucré, apporte une délicieuse note exotique aux préparations. De couleur blanche, elle ne teinte pas les préparations. Sa consistance très absorbante fait qu’on l’emploie plutôt en mélange avec une autre farine pour les recettes type pains, gâteaux, cakes etc. auxquels elle donne du moelleux. Comme elle gonfle au contact d’un liquide, elle permet d’épaissir, de donner de la consistance aux boissons, sauces, soupes, entremets…
Ses atouts
>Avec son goût naturellement sucré elle adoucit les préparations et limite les ajouts de sucre.
>Dégraissée, elle permet de réaliser des préparations plus légères tout en ajoutant de la texture et de la saveur.
>C’est un ingrédient de choix pour confectionner des boissons ou des préparations protéinées pour les sportifs, les végétariens…
>Dans le cadre d’un régime ou d’une restriction alimentaire, elle peut aussi trouver sa place sachant que ses fibres et protéines peuvent aider à apporter de la satiété.
Utilisations/idées
Les quantités conseillées à ne pas dépasser sont de 1 à 2 cuillères par jour.
À incorporer dans toutes vos recettes en la mélangeant à d’autres farines sans gluten.
>Dans les pains, cakes, gâteaux, brownies, cookies, sablées, rochers coco, gaufres, crêpes, pancakes moelleux…
>On peut l’utiliser pour donner du goût et de la consistance aux flans, crèmes desserts, puddings…
| "Porridge" de coco Mélangez à froid de la farine de coco à un lait végétal ou même à de l'eau, (environ 1c. à soupe de farine de coco pour 1 verre de liquide pour 1 personne) laissez épaissir au frais jusqu'au lendemain. On peut aussi cuire l'ensemble pour une préparation plus consistante, réconfortante, en hiver par exemple. Agrémentez de fruits, graines, noix, yaourt, compote, miel... |
|---|
>Et pourquoi ne pas l’incorporer dans une soupe exotique, ou une sauce sucrée-salée…
>Avec plupart des marques on peut l’utiliser à froid en la saupoudrant directement sur une compote, un laitage, pour enrichir un smoothie, un lassi… Recette Lassi végétal amande coco pêche
Mixée avec de l’eau on obtient un délicieux lait végétal, à consommer nature ou comme base de boissons chaudes, froides, de latte…
Comme elle épaissit au contact d’un liquide, on peut réaliser de délicieux smoothies bowls, des porridges raw…
>Choisie de qualité crue, on réalise des recettes 100% crues, riches en enzymes et nutriments. Combinée à des dattes, des noisettes, ou des amandes hachées, à du cacao cru, on confectionne des énergies balls, des raw barres, ou encore des fonds de tartes raw à garnir de fruits frais…
LA FARINE DE BANANE VERTE
La farine de banane verte provient simplement de la banane séchée et réduite en poudre.
Elle est riche en fibres et possède un faible indice glycémique. Elle apporte des vitamines A, C, B6, est riche en potassium et magnésium.
Son goût plutôt discret n’apporte pas de saveur de banane marquée aux préparations. Elle a un léger effet liant et gonflant et donne une texture moelleuse aux gâteaux et cakes.
Ses atouts
>C’est probablement la farine la plus intéressante du point de vue de la naturopathie car elle provient d’un fruit cette fois ci non oléagineux (ces derniers bien qu’ayant des propriétés très bénéfiques restent des aliments riches à consommer en quantité modérée).
> C’est une farine légère, pauvre en gras et glucides.
>La majorité des marques pouvant être consommées à froid, elle est très polyvalente, s’inclue facilement dans tout type de préparation.
>Elle permet de composer des desserts 100% farine de fruits – c’est à dire sans céréale, ni légumineuse ou tubercule…
Utilisation/idées
On peut l’utiliser seule ou mélangée à d’autres farines.
>À froid pour enrichir et donner de la texture à une boisson, un smoothie, un lassi…
>A chaud pour épaissir une sauce, une soupe, une crème dessert, un flan…
>Dans les pains, gâteaux, cakes, muffins, brownies, crêpes, pancakes.. Recette Banana bread farine 100% fruits
LA FARINE D’AMANDE
À ne pas confondre avec la poudre d’amande ! Ce qui la diffèrencie c’est sa mouture très fine et le fait qu’elle soit déshydratée. On trouve deux versions dans le commerce, la farine d’amande non déshuilée et farine d’amande déshuilée.
L’amande est considérée comme un super-aliment par les naturopathes, à consommer tout de même en quantité raisonnable et à choisir crue pour vraiment bénéficier de ses bienfaits. Cependant noter que la farine d’amande n’est pas toujours crue.
La farine d’amande est riche en fibres, possède un index glycémique bas comme les farines de banane verte et de coco. Elle est également riche en protéines, et contient des minéraux comme du calcium, du magnésium, du fer et du zinc.
Je ne l’ai jamais testée mais comme j’utilise beaucoup d’amande en poudre je pense que le résultat doit être assez proche, et qu’elle doit donner du moelleux aux recettes.
Ses atouts
>La version déshuilée peut être vraiment intéressante pour alléger les préparations tout en gardant du moelleux.
>Faible en glucides et riche en fibres, elle est rassasiante et limite les pics de glycémie.
>Elle permet de réaliser des préparations et boissons protéinées pour les sportifs, les végétariens, végétaliens…
Utilisations/idées
Elle s’utilise rarement seule mais plutôt en mélange avec une autre farine.
>Dans les pains, pâtisseries, gâteaux, muffins, financiers, macarons, cookies, crumble, pâtes à tarte…
>Dans les clafoutis, crèmes desserts, flans auxquels elle donne son bon goût d’amande et de la texture…
>Dans les recettes salées pour donner de la consistances aux soupes, aux sauces, pour confectionner des galettes, des terrines végétales…
>Certaines marques peuvent s’utiliser crues, à froid, pour enrichir un smoothie, réaliser un lait d’amande, idéal aussi pour les recettes raw comme des barres énergies, ou des énergy balls, pour réaliser des fonds de tartes crues…
LA FARINE DE SOUCHET
Le souchet ou chuffa est un tubercule. Récolté puis séché, il se consomme entier ou réduit en farine. Peu connu en France, l’horchata de chufa est une boisson traditionnelle d’Espagne, c’est 
un genre de lait végétal réalisé à partir des graines de souchet entières déshydratées. L’ Espagne est en effet l’un des plus gros producteurs de souchet.
La farine de souchet est riche en fibres, possède un index glycémique bas et offre en quantité intéressante fer, calcium, potassium, magnésium.
Elle a une saveur naturellement sucrée aux notes de noisette/amande, apporte du moelleux aux gâteaux et pains, de la consistance et de la texture aux entremets.
Ses atouts
>Elle a un goût naturellement doux ce qui permet de limiter les apports de sucre, tout en ayant un index glycémique bas.
>Elle est très polyvalente permet de réaliser un très grand nombre de préparations simples.
>Son goût délicieux et doux ne dénature pas les recettes et préparations, au contraire elle apporte beaucoup de gourmandise.
Utilisations/idées
Pour son dosage on conseille de ne pas dépasser 2 à 3 cuillères par jour.
>Dans les gâteaux, les pains (mélangée à une autre farine), muffins, cookies, crumble…
>Pour des entremets, flans, crèmes desserts…
| Crème dessert végétale au souchet Pour une délicieuse crème dessert, un peu comme une crème pâtissière, mélangez environ 30g de sucre ( de coco ou agave etc.), 500ml de lait d'amande, faites bouillir puis versez 40g de farine de souchet, faites épaissir en remuant pendant 6/8mn. La crème doit bien épaissir. Versez dans des ramequins et mettre au frais. Très bon. Vous pouvez servir avec des fruits en coulis. |
|---|
>Certaines marques de farine de souchet peuvent s’utiliser crues, directement dans les yaourts, boissons, smoothies bols de céréale, salades de fruits, que sa saveur sucrée adoucit naturellement.
Elle peut aussi être saupoudrée sur une salade, des légumes, un gratin…
Mélangée à du miel ou un autre sucrant naturel et une purée d’oléagineux (tahin ou amande par exemple…) on en fait une pâte à tartiner ( je n’ai pas testé).
| Lait végétal express de souchet Savoureux et onctueux ! Mixez 1c.à soupe de farine de souchet consommable cru + 1 verre d'eau (ajustez la quantité selon la consistance souhaitée), filtrez la préparation obtenue (utilisez le résidus en l'intégrant dans une galette végétale, dans des muffins...). Vous pouvez utiliser ce "lait" tel quel, ou y ajouter du cacao cru, un peu de vanille, ou encore de la cannelle, vous pouvez le chauffer pour un "latte" gourmand et réconfortant comme un lait d'or, un chaï, ou l'employer pour réaliser des entremets, flans, clafoutis... |
|---|
LA FARINE DE CHÂTAIGNE
La châtaigne n’est pas tout à fait un fruit mais plus exactement un akène, un aliment qui a assuré une 
base alimentaire pour de nombreux peuples avec ses qualités nutritives et énergétiques. C’est parmi les aliments « farineux » l’un des plus doux et plus digeste.
La farine de châtaigne est riche en glucides, elle contient aussi en quantité intéressante du magnésium, du calcium, du phosphore, du manganèse, de la vitamine C et B9.
C’est probablement la farine la plus parfumée avec sa saveur sucrée et prononcée de châtaigne. Elle donne une texture dense aux préparations et un goût caractéristique que l’on peut alléger en la mélangeant à d’autres farines.
Utilisation/idées
Elle est employée aussi bien seule qu’associée à une autre farine.
>Dans les pains, gâteaux, crêpes, blinis, crumbles, sablés, scones, pains d’épices…
>Elle donne de la texture et du liant aux entremets, flans, sauces, clafoutis, soupes.
>Elle se marie bien avec le miel, le chocolat, les fruits oléagineux…
>Dans des plats salés, veloutés, terrines…
>On la retrouve dans de nombreuses préparations traditionnelles comme la Pulenda Corse ou le Castagnaccio gâteau Italien agrémenté de pignons de pin.
LA FARINE DE PATATE DOUCE
La patate douce comme la châtaigne et la pomme de terre est considérée comme un féculent doux et digeste du point de vue des naturopathes.
La farine de patate douce contient de la vitamine C, du calcium, du fer, des fibres et des antioxydants. Elle est plutôt basifiante.
Elle a un goût doux et naturellement sucré. Certaines farines sont issues de patates douces blanches, d’autres de patates douces orangées, ces dernières confèrant une belle couleur aux préparations.
Utilisation
On ne la consomme pas crue, il faut toujours la cuire .
Elle s’emploie seule ou associée à d’autres farines,
>Dans les pains, gâteaux, brownie, gaufres, muffins, sablés, crêpes, entremets, flans, clafoutis…
>Dans les plats salés : galettes végétales, soupe, gnocchis, pour épaissir les sauces, les veloutés, dans les recettes exotiques… …
LA FARINE DE LIN
Un peu comme pour la farine d’amande, on trouve deux types de farine : réalisée à partir de graines débarrassées de leur huile, on utilise donc le tourteau, ou réalisée à partir de graines simplement broyées.
La farine de lin est riche en fibres, en protéines, et pour la version non déshuilée, riche en oméga-3. Pour ne pas trop la dénaturer, j’aime bien utiliser la cuisson vapeur ( voir recette ci-dessous).
Elle a une agréable et légère saveur de noisette. Sa mouture est plutôt grossière mais apporte une texture moelleuse aux préparations.
Utilisation/idées
Il est recommandé de ne pas dépasser 1 à soupe par jour. Donc si l’on fait une recette ajuster la dose en conséquence.
On l’utilise mélangée à d’autres farines pour des préparations et recettes qui seront cuites, elle ne se consomme pas à froid ou crue.
> En petite quantité dans les pains, gâteaux, cakes, scones, muffins, crêpes, brownie… Recette Muffins à la vapeur, farine de lin framboise et noix
>Enrichit les recettes salées comme les galettes, terrines végétales, cakes salés ….
LA FARINE DE CHANVRE
Elle est obtenue à partir des graines de chanvres déshuilées. C’est donc le tourteau qui est moulu et compose cette farine.
Riche en protéines, elle contient tous les acides aminés essentiels, elle est également riche en fibres et est recherchée pour son apport d’oméga-3.
La farine de chanvre a un goût prononcé avec des notes de noisette, une couleur verte / kaki. Elle peut avoir une texture un peu grossière, granuleuse, donnant un aspect « rustique », tout en apportant du moelleux et de la densité aux préparations. C’est pourquoi elle est souvent associée à d’autres farines.
Ses atouts
>Permet de réaliser des boissons et recettes protéinées pour les sportifs, végétariens, végétaliens …
>À l’instar d’un super-aliment, certaines marques de farine de chanvre s’utilisent à froid, idéal pour bénéficier de ses nutriments et bons acides-gras.
Utilisation
On l’utilise principalement mélangée à d’autres farines.
> Dans les pains, cakes, gâteaux, crêpes, gaufres, muffins, sablés, brownies, scones, pains d’épices … Recette cookies à la farine de chanvre, pépites chocolat blanc et noix de pécan
>Enrichit galettes et terrines végétales…
>Avec certaines marques on peut l’utiliser à froid, à saupoudrer directement dans l’assiette sur les desserts, bols de céréale, compotes, smoothies, laitages, salades …
Idéale dans ce cas pour réaliser des recettes crues comme des barres énergies, des énergy balls…
LA FARINE DE MANIOC
Le manioc est un tubercule très riche en amidon, sa farine est utilisée dans des recettes traditionnelles d’Afrique et d’Amérique du Sud.
La farine de manioc est riche en fibres, en glucides, elle contient de la vitamine C, du fer et du calcium.
Elle a un goût neutre et doux. Elle apporte de élasticité et du liant aux préparations, certaines marques mentionnent qu’elle peut remplacer la farine classique dans beaucoup de recettes. Mais pour ma part je ne l’ai pas encore testée.
Utilisation/idées
La farine de manioc est destinée être cuite, on ne la consomme pas crue. On peut l’employer seule dans les recettes ou en mélange avec d’autres farines.
>Pains, gâteaux, cakes, crêpes…
>Pour épaissir et donner de la texture aux entremets, flans, bouillies…
>Pour réaliser des porridges, des puddings…
>Dans les plats salées, pour les sauces, soupes, galettes…
LA FÉCULE DE POMME DE TERRE
Bien que ce ne soit pas vraiment une « farine », je la trouve intéressante à utiliser dans les recettes sans gluten car elle apporte du liant, et de la légèreté sans modifier les saveurs. Elle permet de réaliser des préparations sans céréales puisqu’elle est issue de la pomme de terre. Cependant elle a des points faibles : il est important de noter que ce n’est pas un produit brut car on a extrait l’amidon du tubercule. Il faut savoir aussi qu’elle est principalement composée de glucides avec un index glycémique très élevé et elle contient très peu de fibres…
De saveur neutre elle n’écrase pas le goût des autres ingrédients, sa couleur blanche ne teinte pas les préparations. Elle se mélange facilement aux autres éléments, notamment aux liquides, permettant selon le résultat recherché de lier, d’alléger, d’épaissir ou de donner du moelleux.
Utilisation/idées
Toujours cuite, dans les recettes on l’utilise généralement mélangée à d’autres farines.
>Dans les gâteaux, cakes, biscuits, sablés, crêpes…
>Pour épaissir , lier les sauces, les potages…
>Pour donner de la texture sans alourdir les entremets, les flans, crèmes patissières…
Conservation
Les farines bio sont des produits bruts avec des nutriments fragiles, il vaut mieux les conserver dans un lieu frais, et on conseille même pour certaines de les stocker au frigo une fois le paquet ouvert.
Et voilà ! J’espère que ce sujet vous a inspiré et donné envie de tester ces farines ! N’hésitez pas à me laisser un message !
Merci de m’avoir lue et bientôt la deuxième partie avec les farines de céréales sans gluten !
Flo
Ces conseils ne remplacent pas un avis médical. Si vous êtes malade, sous traitement, enceinte, allaitante, enfant, consultez un professionnel de santé. Plantes, compléments alimentaires, super -aliments, certains aliments, huiles essentielles ont des contre-indications et précautions d’emploi, vérifiez-les avant toute utilisation.