Deuxième volet des farines naturellement sans gluten. Après vous avoir parlé des farines de fruits et légumes, c’est au tour des farines de céréales naturellement sans gluten. Elles sont beaucoup plus populaires et connues que les premières, sans doute parce plus faciles à employer dans les préparations, mais aussi meilleur marché !
Un petit mot quand même sur les céréales de manière générale. En naturopathie on considère qu’elles ne devraient pas tout à fait constituer la base de notre alimentation, mais plutôt la compléter en adaptant les quantités selon la personne et en veillant à leur qualité (c’est à dire en les choisissant de préférence brutes, entières et bio ). Les céréales naturellement sans gluten sont considérées comme plus digestes et à privilégier sur celles avec gluten. Mais le type de préparation que l’on fait avec et encore une fois les quantités sont des aspects importants également. Il va de soi qu’il ne s’agit pas de manger des gâteaux chaque jour sous prétexte d’être sans gluten ! L’idée est vraiment de privilégier une cuisine simple, sans trop de mélanges d’aliments, sans recettes compliquées, composée d’ingrédient les moins transformés possibles.
Nutritionnellement parlant il faut savoir que la plupart des farines de céréales ont un index glycémique plutôt élevé, aspect dont on devrait tenir compte si l’on cherche à limiter les sucres. Sachant cela, il est plus intéressant de les choisir complètes, comme pour la farine de riz par exemple. Sélectionnées peu raffinées, voire brutes, elles contiennent davantage de fibres, de minéraux et oligo-éléments.
=> Notez que les descriptions, propriétés, dosages, utilisations que je partage sont donnés à titre indicatif et peuvent varier selon les marques ! Vérifiez et respectez leurs consignes. Si vous êtes malade coéliaque assurez-vous que les produits choisis soient certifiés sans gluten, et demandez conseil à un professionnel de santé.
Comment les utiliser ?
Comme je l’ai déjà mentionné ici, les farines sans gluten ne lèvent pas ou peu et chacune a des propriétés et caractéristiques particulières. Il s’agit donc de les apprivoiser, de trouver le bon agent levant si nécessaire, et le plus simple finalement pour les tester, c’est de débuter par de petites quantités avec de petits gâteaux comme des muffins, des cookies… Mais il n’y a pas que les gâteaux (qui devraient rester occasionnels), on peut réaliser également des préparations très simples, sans sucre ni ingrédients superflus comme des mini crêpes (eau + farine de sarrasin…), des galettes de légumes (légumes râpés + oeuf + farine sans gluten au choix) …
La farine de riz
C’est celle que j’utilise le plus, la plus polyvalente. Je substitue simplement la farine de blé dans les recettes par la même quantité de farine de riz, par exemple dans un quatre-quart, un brownie…
Ses caractéristiques
Il faut savoir d’abord que la farine de riz, comme la majorité des farines de céréales contient beaucoup de glucides et qu’elle a un index glycémique élevé. Elle renferme des vitamines du groupe B et des minéraux mais cela varie selon son type de raffinage.
Je préfère la farine de riz complète qui est très douce de goût et donne je trouve un meilleur résultat que la farine de riz blanche. Mais blanche ou complète, la farine de riz a un goût neutre, une teinte blanche, elle ne masque pas les saveurs des autres ingrédients. Elle est aussi idéale pour composer des mélanges avec des farines aux goûts plus prononcés que l’on souhaite atténuer comme par exemple la farine de sarrasin ou de châtaigne.
Utilisations / idées
>Pains, gâteaux, cakes, quatre-quarts, gâteaux au yaourt, brownies, crumbles, clafoutis, sablés, pâte à tarte etc.
>Dans les recettes salées, pour réaliser de la panure…
La farine de sorgho
C’est une céréales naturellement sans gluten originaire d’Afrique. Ce qui est intéressant c’est que c’est une plante naturellement écologique, peu exigeante au niveau de l’irrigation.
Ses caractéristiques
Elle donne une farine riche en protéines et fibres, contient du fer, du magnésium, du phosphore. Son index glycémique est moins élevé que celui de la farine de riz.
La farine de sorgho a une saveur très agréable, sucrée, je lui trouve des notes de châtaigne.
Elle est très absorbante, il faut donc adapter la quantité de liquide, elle épaissit les préparations, et possède des propriétés liantes. On peut l’utiliser seule, mais selon le type de recette elle peut donner un résultat dense. Pour une texture plus légère, on l’associe souvent à une autre farine comme celle de riz.
Utilisations/idées
>Dans les pains, gâteaux, cakes, muffins, crêpes… Cake à la farine de sorgho et dattes ici
>Pour épaissir les crèmes, sauces, soupes…
La farine de maïs
Ma farine préférée côté goût. Le maïs est très populaire consommé en grains, mais finalement assez peu employée version farine surtout en France. On la retrouve tout de même dans des recettes traditionnelles comme les tortillas, le cornbread (genre de cake américain), le millas du sud-ouest. Certaines de ces recettes originales contiennent du blé mais on peut les adapter pour du 100% sans gluten.
Ses caractéristiques
Riche en glucides c’est une farine à l’index glycémique élevé. Elle contient des vitamines du groupe B du fer, du zinc et du magnésium.
Je trouve qu’elle apporte une saveur de « beurre » aux pains, cakes et gâteaux, elle offre des notes de noisette et donne belle teinte jaune appétissante aux préparations. La farine de maïs peut s’utiliser seule ou coupée avec une autre farine comme celle de riz.
Utilisation/idées
>Dans les pains, gâteaux, cakes, crumbles, sablés, crêpes, tortillas, entremets, un cornbread sans gluten…. La farine de maïs s’accorde très bien avec le chocolat. Recette de clafoutis framboise ici.
>Pour épaissir des entremets, crème pâtissière, sauces, soupes….
Farine de millet
Le millet est une céréale ancestrale cultivée depuis l’Antiquité. C’est une plante robuste qui peut croître sur des sols pauvres et arides.
Ses caractéristiques
La farine de millet est riche en glucides, son index glycémique est élevé. Elle est riche en protéines, fibres et contient des acides gras de qualité. Elle offre de nombreux minéraux en quantité intéressante comme du magnésium, du phosphore, potassium, calcium, fer… des oligo-éléments.
Elle a un agréable goût, fin, aux notes de noisette. Elle peut s’utiliser seule sa saveur ressort très bien ou en mélange avec une farine neutre pour ne pas écraser son goût, mais il faut savoir aussi qu’elle donne une texture plutôt friable, sèche aux préparations.
Utilisation/idées
>Pains, crêpes, gaufres, muffins, crumbles, pâte à tarte, pâtes à pizza, crumbles, sablés…
>Galettes de légume, sauces…
Recette de crumble au millet ici.
Farine de quinoa
Tout le monde aujourd’hui connait le quinoa, pseudo-céréale originaire d’Amérique du Sud. La farine est obtenue simplement à partir des graines moulues.
Ses caractéristiques
La farine de quinoa, tout comme les graines, est riche en protéines, contient tous les acides aminés essentiels, elle est aussi riche en fibres, contient du zinc, calcium, du fer et du phosphore. Son index glycémique est bas.
Elle a une texture légère, un goût un peu amer avec des notes de noisette. On peut l’employer seule dans les recettes ou partiellement mélangée à une autre farine.
Utilisation, idées
>On peut l’utiliser pour faire des crêpes, gâteaux, biscuits, sablés, cookies, crème pâtissière, un moelleux au chocolat, un banana bread …
>Dans les recettes salées pour des galettes végétales protéinées, épaissir les sauces, fariner des préparations pour donner du croustillant….
Farine de sarrasin
La farine de sarrasin, dans la famille des céréales naturellement sans gluten est probablement la plus connue bien qu’elle soit le plus souvent cantonnée aux crêpes bretonnes. Je l’emploie assez souvent, je trouve qu’elle donne un goût délicieux aux cakes et biscuits.
Ses caractéristiques
Elle a un goût typé, rustique, certains lui trouve une saveur de noisette corsée. Elle donne de la densité aux préparations aussi on peut la couper avec d’autres farines sans gluten mais elle donne tout même de très bons résultats utilisée seule, dans un quatre-quart par exemple.
Utilisation/idées
>Incontournable pour les galettes bretonnes, parfaite pour des blinis au goût typé, les galettes de légumes…
>Dans les pains, scones, crumbles, muffins, pains d’épices, gâteaux aux fruits, très bonne dans les cookies, pour confectionner des sablés au beurre demi-sel, dans les pâtes à tarte … Recette de galettes courgette – sarrasin ici.
Farine d’amaranthe
C’est une pseudo céréales ancienne cultivée en Amérique du Sud et Centrale.
Ses caractéristiques
Elle a une forte teneur en protéines, et est une bonne source de fibres, elle contient du magnésium et du calcium.
La farine d’amarante possède un goût doux et sucré. Elle a des propriétés émulsifiantes et permet d’épaissir sauces, crèmes, entremets. Elle donne de l’humidité, du liant et du moelleux aux préparations (mais je ne l’ai jamais testée). On peut l’utiliser seule ou en mélange avec d’autres farines sans gluten.
Utilisations/idées
>Dans les gâteaux, moelleux au chocolat, brownies, crêpes, gaufres, sablés, biscuits…
>Dans les recettes salées, soupes, panures…
Farine de teff
C’est une céréale ancienne d’origine éthiopienne.
Ses caractéristiques
Riche en protéines, en fibres, calcium, fer, potassium, magnésium, zinc, des vitamines du groupe B.
Elle a un goût de noisette légèrement sucré. Elle donne du moelleux, du liant, de l’élasticité (je ne l’ai pas testée non plus ). Mélangée à d’autres farines naturellement sans gluten elle leur ajoute ces propriétés et leur offrirait une meilleure levée.
Utilisation /idées
>Pains, galettes, gâteaux, biscuits, crêpes, pancakes…
>Elle épaissit les sauces, on peut faire un genre de polenta.
Conservation
Les farines bio sont des produits bruts avec des nutriments fragiles, il vaut mieux les conserver dans un lieu frais, et on conseille même pour certaines de les stocker au frigo une fois le paquet ouvert.
Voilà, merci de m’avoir lue j’espère que cela vous a donné des idées ! Peut-être utilisez-vous déjà certaines de ces farines ?
Je pense faire un sujet bientôt sur les farines de légumineuses (qui sont à consommer plutôt avec parcimonie pour les naturos ).
Flo
Ces conseils ne remplacent pas un avis médical. Si vous êtes malade, sous traitement, enceinte, allaitante, enfant, consultez un professionnel de santé. Plantes, compléments alimentaires, super -aliments, certains aliments, huiles essentielles ont des contre-indications et précautions d’emploi, vérifiez-les avant toute utilisation.