Actuellement (nous sommes début décembre), on me demande beaucoup mon avis sur la vitamine C. Certains cherchent la plus naturelle possible, d’autres la plus dosée… Et lorsque l’on se rend dans les rayons des compléments alimentaires des magasins bio, il est en effet possible d’être perdu parmi les différentes formules.
Voici donc pour vous y retrouver et faire le choix qui convient le mieux à vos besoins, un petit résumé des principales formes galéniques disponibles sur le marché, de la plus brute et naturelle à la plus élaborée.
Les fruits déshydratés riches en vitamine C
On les trouve généralement dans la catégorie « super-aliments » sous forme entière, ou en poudre, à choisir bio, raw ou de qualité crue. Leurs atouts :
- 100% naturel
- non transformés, ils sont simplement séchés à basse température
- contiennent naturellement les autres nutriments présents dans le fruit comme des enzymes, fibres, anti-oxydants, minéraux, oligo-éléments …
- ne contiennent ni additifs, ni ingrédients indésirables (mais vérifiez toujours les étiquettes ! )
- faciles à employer au quotidien ils enrichissent jus, boissons, compote, yaourts..
- écologiques (disponibles en vrac pour beaucoup)
- on reste dans la catégorie « aliments » puisque ce sont des fruits !
>Les baies de godji : très agréables à consommer entières dans une salade de fruits, un bol de céréales, on les trouve de plus facilement en vrac… Elle sont championnes en apport d’anti-oxydants. D’autres super-fruits sont des sources de vitamines C comme les mulberries, les craberries …
>Le camu-camu : ce petit fruit du Pérou est l’un des plus riche en vitamine C. Il offre également des vitamines du groupe B, des antioxydants puissants comme des flavonoïdes et des polyphénols . On le trouve plutôt sous forme de poudre.
>L’acerola : c’est une cerise qui provient également du Pérou, et la source de vitamine C la plus populaire dans les magasins bio mais plutôt version « comprimé » (voir plus bas). On peut la trouver sous forme de poudre, cependant souvent associée à de la maltodextrine, car l’acerola a tendance à s’agglomérer au contact de l’humidité. Il existe tout de même des marques proposant le fruit déshydraté entier broyé 100% sans additifs (Sol Semilla), ainsi que des poudres 100% acérola issues du pur jus d’acerola ( Dietaroma ), ce dernier sera donc plus concentré en vitamine C.
>Le baobab : c’est un fruit africain qui possède naturellement une haute teneur en vitamines, on le trouve aussi sous forme de poudre. Il possède une saveur sucré, acidulée et agréablement parfumée. Il ordre également une teneur intéressante en calcium et magnésium.
>L’argousier : c’est une baie plus difficile à se procurer sous sa forme brute. Elle existe sous forme déshydratée, entière ou en poudre. Mais cette présentation est beaucoup moins connue et recherchée que le célèbre jus du même nom. Ce qui est intéressant avec l’argousier c’est qu’il est possible de trouver des origines locales (Flore Alpes). Il apporte aussi de la provitamine A, de la vitamine E, du fer, et des acides gras insaturés essentiels.
Les jus
C’est également une formule très naturelle puisqu’ils ne subissent que peu de transformation. Généralement ils sont pressés à froid, sont soumis au moment du conditionnement à un léger traitement thermique pour leur conservation, mais gardent beaucoup de nutriments.
>Le jus ou sirop d’argousier (ce dernier contient donc du sucre) et le jus d’acérola, en bouteille ou en ampoule, sont les plus prisés.
Ils ont parfois un goût très astringent, on peut les mélanger à un jus maison, une compote ou un yaourt.
Les comprimés
La formule sera nécessairement plus complexe que les précédentes puisque pour « tenir », le comprimé doit contenir des additifs. Comme pour les gélules (voir plus bas), ils peuvent être composés d’extraits de vitamine C et autres éléments de synthèse. C’est pourquoi il est préférable de se tourner vers des marques portant le label bio.
>L’acérola en comprimé : il contient généralement de la maltodextrine, du sucre, des additifs, mais les formulations bio restent très naturelles, très appréciées et se déclinent pour tous les besoins ( sans sucre, sans gluten, vegan etc.).
Les gélules
On trouve de nombreuses formules qui allient des extraits purs et de la vitamine C naturelle afin d’ obtenir des dosages et des biodisponibilités optimales. Il faut savoir que les process d’extraction de la vitamine C nécessitent différentes étapes de purification qui selon les marques sont plus ou moins naturelles. Le produits final reste dans tout les cas un produit transformé. Mais si vous cherchez des teneurs élevées, c’est vers ce type de composition que vous pouvez vous tourner.
Un ingrédient se trouve très couramment dans la plupart des compositions :
>La vitamine C L- acide ascorbique : elle peut être complètement synthétique ou d’origine plus naturelle, obtenue à partir de fermentations successives de maïs ou autres céréales. Les marques sérieuses écartent les solvants controversés et les ingrédients contenant des OGM. Elle a le même effet que la vitamine C naturelle, mais a l’avantage d’être très économique permettant une supplémentation plus dosée. L’acide ascorbique ne peut avoir la labellisation bio en raison des procédés de transformation.
A noter que l’on peut retrouver l’acide L – ascorbique pur, en poudre à doser soi-même. Cette présentation évite les ingrédients et additifs superflus comme l’enveloppe des gélules par exemple.
>La vitamine C liposomale : c’est un type de vitamine C assez recherché mais difficile à se procurer en magasin bio. Les liposomes sont des lipides qui vont entourer la vitamine C afin d’augmenter l’absorption intestinale. La biodisponibilité de cette forme est beaucoup plus élevée que les autres. Notez que cette formule ne peut non plus être labellisée bio. On la trouve sous forme de gélules mais aussi en poudre ou liquide.
Quel dosage ?
Les apports recommandés sont de 110mg /jour* en moyenne, base pour les personnes non carencées. Cependant de nombreux thérapeutes conseillent jusqu’à 1g par jour (parfois plus), dosage élevé que l’on peut retrouver dans certains produits.
A noter que les acerola titrés 1000 ou 500 n’annoncent pas la quantité de vitamine C mais la teneur en extrait d’acerola. Lorsque l’on regarde de près ils peuvent sembler peu dosés mais restent néanmoins très efficaces car la vitamine C contenue dans ce fruits est particulièrement bio disponible en raison des flavonoïdes naturellement présents.
Quelques repères
Taux de vit.C (mg)moyenne pour 100g .Camu camu déshydratés 3000 ++ selon marque .Acerola crue 2850 .Argousier 360 .Cassis 181 .Persil frais 177 .Comprimé acérola 1000 : 150 et 175 (très biodisponible) .Jus d’argousier 150 .Citron 129 .Kiwi 81,9 .Jus d’orange maison 50 .Clémentine : 48,8 .Godji : 45,5
Conclusion 
Les formules les plus naturelles ( jus argousier, camu-camu en poudre, acérola en comprimés )…sont parfaites pour les cures classiques, à l’approche de l’hiver par exemple. Cependant dans certains cas on peut avoir besoin d’une supplémentation plus forte, et certaines marques présentes en magasin bio répondent à ce besoin. Ces formules certes contiennent des ingrédients transformés mais les fabricants élèvent vraiment leurs exigences et favorisent les bons process, emploient des matières première de qualité et évitent le plus possible les additifs.
Précautions : La vitamine C est éliminée dans les urines. Toutefois un excès de vitamine C peut entraîner des maux d’estomac, des diarrhées, des calculs rénaux. * Vérifiez aussi toujours les indications et contre-indications mentionnées par la marque choisie.
Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.
* Anses
POUR ALLER PLUS LOIN =>
DES FÊTES SEREINES par Almanachnaturo
Bibliographie
Encyclopédie de revitalisation naturelle. Kieffer
Le grand livre des compléments alimentaires . Festy
Quelques marques
- Guayapi : camu-camu
- Weleda, Flore Alpes : argousier
- Purasana : Godji, baobab
- Dietaroma : jus d’acérola en poudre, comprimés d’acérola
- Natuconcept : acérola en comprimés
- Sol Semilla : acerola en poudre
- Sunday natural
- Solgar