Aujourd’hui de nombreuses alternatives aux sucres industriels sont offertes dans les magasins bio et sont l’occasion de découvrir des produits délicieux, riches en nutriments, et de se faire plaisir tout en restant dans le raisonnable. Il est très facile de remplacer tel ou tel produit sucré avec son équivalent « sain ». Mais cette solution ne devrait pas être la seule à poser pour un vrai équilibre sur long terme. Parce que si l’on souhaite limiter les apports de glucides, il convient de diminuer les aliments trop concentrés, même ceux d’origine naturelle, alors voici quelques indications très simples.
Dé-sucrer l’assiette
Tout le monde sait que plus l’on mange de sucre et plus l’on a envie d’en manger. Il peut paraître difficile de se passer de cette accoutumance mais finalement le corps la perd généralement assez rapidement car elle reste surtout liée aux sucres industriels.
Il est possible de mettre en place 2 stratégies ensemble ou celle de son choix :
>Dé-sucrer son alimentation progressivement
>Changer ses habitudes sucrées contre des alternatives naturelles
Rappel
>Les meilleurs sucres pour les naturopathes sont ceux des fruits, fruits déshydratés, miel (à noter que ce dernier à un index glycémique élevé) , retrouvez des infos ici> https://almanachnaturo.fr/?p=1798#more-1798
>Les sucres issus des féculents sont conseillés en quantité raisonnable, choisir de préférence les féculents potagers, pseudo céréales, céréales sans gluten :
-châtaigne, pomme de terre, potimarron, panais, patate douce
-Quinoa, sarrasin
-riz (complet ou demi-complet), millet
Dé-sucrer son assiette en pratique :
Quelques conseils simples pour adopter progressivement une alimentation moins sucrée :
>Baissez le plus possible les aliments qui appellent le sucre : café, alcool
>Diminuez le plus possible votre consommation de produits industriels et ultra-transformés : sucre de table, biscuits, bonbons, friandises, confitures, viennoiseries, pain blanc, céréales raffinées, plats cuisinés, conserves, etc.
>Prilivégiez les aliments bruts : fruits frais, fruits déshydratés naturellement, miel, légumes frais
>Petit à petit, si vous ne le faites pas encore, cuisinez maison pour éviter les plats préparés et leurs additions de sucre, commencez par des choses très simples : salades + vinaigrette maison, ratatouille, légumes vapeur (c’est tellement rapide comme mode de cuisson…)
> Mettez plus de légumes verts et frais dans votre alimentation, pensez aussi aux jus de légumes
à l’extracteur …
>Achetez des produits « natures » > yaourt nature >compote 100% fruits sans sucre>eau non aromatisée… afin de gérer vous-même les apports et la nature du sucre ajouté
>Accompagnez systématiquement vos repas de crudités et légumes verts cuits, leurs fibres permettent de baisser l’index glycémique du bol alimentaire
>Diminuez les proportions de pain, pâtes, riz, au profit des légumes frais
>A la place des desserts prenez une compote sans sucre ajouté ou des fruits cuits maison
>Préparez-vous des « kit » sucré sains, en-cas pour pallier aux envies
>Trouvez des recettes de friandises sans sucre
>Faites vous -même vos gâteaux ! Trouvez une recette simple et rapide comme un quatre quart, un gâteau au yaourt, et mettez y des ingrédients naturels : sucre complet, farine bise, beurre bio ou huile de coco etc…
>Selon votre goût, adoptez les alternatives ci-dessous
En cas de fringale de sucre :
A avoir toujours sur vous, dans votre tiroir de bureau …
• Fruit frais
• Fruits secs (réhydratés la veille de préférence) : figues, abricots, dattes, pruneaux…
• Miel
• Fruits oléagineux crus : noix , amandes, noisettes cajou…
• Pruneaux
• Barres énergétiques crues ou maison
• Compote sans sucre
Un bon en-cas : réhydratez une nuit un mélange de noix/amandes et des fruits déshydratés (abricots secs, figues, pruneaux…). Le lendemain égouttez et mettez-les dans un bocal que vous transportez avec vous. C’est digeste, désucré grâce à la réhydratation, coupe-faim et très bon !
Smoothie sucre naturel >1 banane + 1 verre eau + 5/6 amandes réhydratées + une petite poignée d’épinards frais (délicieux)>mixer le tout
Les fruits les plus pauvres en sucre
• Pomme
• Baies rouges>>myrtilles
• Pamplemousse
• Grenade
• Poire
• Pomme
• Figue fraîche
• Cerises
Les sucres d’origine naturelle
Voici quelques alternatives, il est vraiment important de privilégier le bio car c’est une garantie que les sucres sont peu dénaturés et qu’ils ont gardé des éléments de la plante dont ils ont été extraits. Ils ne sont pas coupés avec d’autres sucres ou des sirops (très courant pour les produit industriels) et bien entendu ne contiennent pas d’additifs indésirables.
Je n’ai pas listé tous les produits disponibles en magasin bio, j’en ai écarté quelque-uns car je les trouve trop raffinés (d’ailleurs certains n’ont pas la certification, c’est le cas quand les process de raffinage sont trop irrespectueux).
| Sucre naturel | Composition | Remarque | Utilisation |
| Miel cru | Glucose, fructose 1 à 5% enzymes, ferments, pollen Vit. B1 àB9 Potassium, sodium, magnésium… |
Source de glucide concentré la plus naturelle >IG élevé |
Idéalement manger seul, sans autres aliments >Tisanes |
| Sucre de canne complet ou intégral (plus il est roux, blond, moins il possède de nutriments) |
Vitamines B et E, Potassium, magnésium, phosphore, fer, calcium Fibres (un peu) |
La canne à sucre est broyée et le jus extrait est cuit jusqu’à évaporation. Il ne subit donc ni raffinage ni traitement. Brun foncé, c’est sa teinte naturelle. |
Goût et arôme prononcé déroutant au départ mais délicieux et parfumé. >Yaourts, boissons chaudes, pâtisseries… >Modifie un peu le goût et texture des gâteaux |
| Le sucre de coco issu de la sève du cocotier |
Vit. B1, B2, B3, B6, C Acides aminés Calcium, potassium, magnésium, phosphore, cuivre fer |
Obtenu en chauffant la sève qui progressivement se cristallise >IG bas |
Sa couleur est brune mais son goût est plus fin que le sucre complet. Agréablement caramélisé pour sucrer des desserts au dernier moment type yaourt ou entremets. |
| Le sirop d’agave Cru de préférence Issu d’un cactus |
Source de fructose Vit. B, C, fer, Calcium, phosphore |
Brûle plus lentement que le miel >IG bas si bonne qualité |
Son goût fin, neutre et léger plait à tous. |
| Sève Kitul | Vit. B1, B12, C Calcium, fer |
Sève d’un palmier concentrée par ébullition >IG bas |
Son goût est délicieux et rappelle le caramel. >Yaourt, faisselle, tartines, glaces, finition d’un dessert ou entremet |
| Sirop d’érable | Calcium, fer, manganèse, phosphore, potassium, silice et soufre | Sève extraite de l’arbre puis chauffée | Le goût est particulièrement délicieux avec une saveur caramel… >Yaourts, sur des crêpes… |
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Sirops de blé, maïs, riz, orge…
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Potassium, magnésium | Obtenus à partir du brassage du malt, et d’un travail enzymatique libérant du maltose. Chaque sirop de céréales possède une couleur et une saveur propre. >IG élevé |
>Boissons chaudes ou froides >Yaourts |
| Mélasse | Riche en minéraux : calcium, chrome, fer, magnésium, phosphore, zinc | Résidus issu du raffinage de la canne à sucre. | Gôut très puissant, une cuillère donne beaucoup de moelleux et du goût aux gâteaux type pain d’épices. |
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Stévia feuilles vertes entières ou en poudre
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Vit.C Calcium, magnésium, sélénium |
C’est l’agent sucrant le plus naturel qui soit car la feuille est juste déshydratée. La stévia blanche est très raffinée (non bio), mais peut être intéressante dans certains cas même si peu naturelle >IG très bas |
Goût très présent de réglisse (la poudre blanche un peu moins). >Les feuilles sont très bien pour adoucir les tisanes |
| Poiret | Fibres | Jus de pomme et poire plus ou moins concentré | De plus en plus difficile à se procurer et pourtant délicieux et très naturel. On trouve différentes textures à tartiner ou sirop. |
| Sucre de betterave | Même si naturelle et bio il n’y a aucun nutriment ni fibre | Produit non raffiné. La betterave biologique est lavée, écrasée cuite. Le jus est nettoyé évaporé. Les mélasses sont séparées par centrifugeuse. Séparation mécanique non chimique ou à l’aide de solvants. |
Naturellement blanche, s’utilise comme le sucre de table habituel. |
| Purée de dattes (on peut utiliser d’autres fruits secs réhydratés et mixés) |
Vit.C, E Potassium, magnésium, calcium, fer Fibres |
Dattes réduites en purée Avec le miel c’est la façon la plus naturelle de sucrer une préparation |
>Pour réaliser des barres crues, pâtisseries crues, energy balls >Ou mixer dans un smoothie |
| Produits sucrés transformés | Alternative moins sucrée/et/ou naturelle |
| Pâtes blanches Pain blanc Biscottes |
Pâtes demi-complètes ou complètes Pain demi-complet ou complet Biscottes demi-complètes ou intégrales ++Sans gluten (biscotte sarrasin par ex) |
| Farine blanche | Farine T80 bise T110 complète T150 intégrale (modifie goût et texture des recettes) |
| Céréales du petit-déjeuner | Flakes complet sans sucre (sarrasin, épeautre, maïs…) Mueslis sans sucre ajouté sans gluten +++ Céréales crues germées type Eveil du buddah |
| Confiture | Confiture 100% fruits ou sucrée au jus de raisin Poiret Miel |
| Pâte à tartiner au chocolat | Pâte à tartiner bio (moins de sucré et sucre plus naturel) |
| Chocolat | Cacao cru en poudre (Purasana très bon) Tablette chocolat cru |
| Bonbons | Fruits séchés (cranberries, godji, abricots…) Dattes |
| Friandises Biscuits |
Barres crues « raw bar » Energy ball Biscuits bio sans gluten |
| Sirop pour napper | Sève Kitul Sirop d’érable Sirop d’agave Miel |
| Jus de fruit en bouteille | Jus frais à la centrifugeuse ou extracteur +++Avec un peu de légume (orange/ carotte, pomme/carotte, pomme/céleri…) |
| Sucrer les boissons | Sucre complet de canne Sucre de coco Miel Sirop d’agave Sève Kitul Stévia feuille (plutôt pour thé et tisanes car le goût prononcé) |
| Sucrer les pâtisseries maison Sucre glace |
Sucre complet de canne Sucre roux Miel Sirop d’agave Sucre de betterave Sucre glace bio |
| Sucrer les entremets | Sève Kitul Sirop d’agave Miel Sucre blond de canne Sucre de betterave |
| Sucrer un bol de céréales | Miel Sève Kitul Sirop d’agave |
| Sucrer compote/yaourt | Sucre complet Sucre de coco Miel Sirop d’agave Sève Kitul |
=>Céréales complètes/demi-complètes ou intégrales ? Les fibres des céréales peuvent être mal digérées par certains, par ailleurs passer du jour au lendemain de la céréale raffinée à la céréale intégrale peut être mal tolérée sur le plan digestif mais aussi par les membres de la famille. Dans ces cas le semi-complet est très intéressant.
Voilà j’espère que ces conseils pratiques vous semblent simples à appliquer !
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Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé. Si vous êtes malade consultez un médecin.
Bibliographie :
- Les aliments biologiques humain livrets P.V. Marchesseau.