LES SUCRES : les bons, et les autres…

Les sucres, il y a les bons et les autres…
Pour les naturopathes, c’est aussi simple que ça.
Entre les deux, peu de nuance finalement, mais bien sûr, des tolérances et des écarts à ajuster selon ses besoins (et ses envies) !

Mais là encore, comme tout l’enseignement naturo, les principes de bases sont tellement logiques, qu’il devient très facile de les ajuster à nos goûts et habitudes. Cette première partie j’espère, vous donnera ces bases qui vous permettront de comprendre quels choix sont les plus adaptés. Après à vous de les assouplir !
La deuxième partie à venir sera consacrée à des conseils pratiques pour notamment dé-sucrer son quotidien.

LE SUCRE, LES EFFETS, LES SOURCES

Nous avons un penchant naturel pour le sucre. Le lait maternel notre premier aliment contient naturellement des glucides, notamment le galactose, un sucre simple très digeste pour le bébé.

Les sucres sont le «charbon du moteur humain, ce sont nos carburants» PV Marchesseau

Plus exactement c’est le glucose que notre corps extrait des aliments (avec plus ou moins de labeur), qui est le carburant de la cellule, du muscle et du cerveau.

Vous le savez, en naturopathie on part du principe que l’homme est fait pour manger des aliments tels que la nature nous les donne. Le sucre n’échappe pas à cette règle et pourtant il est principalement consommé sous des formes ultra-transformées. On le retrouve partout, même dans les préparations les plus inattendues : plats cuisinés, conserves, charcuteries, sel (adjonction d’amidon), soupe, vinaigre, légumes surgelés, plats « diététiques » etc.

Ce sont les plantes qui fabriquent le sucre, par photosynthèse, en fixant l’énergie solaire pour la transformer en glucose.

« L’homme mange les glucides contenus dans les végétaux, et notre organisme se charge de décomposer ces glucides d’en extraire de l’énergie solaire et la redistribuer dans tout l’organisme y compris le cerveau. » Patrick holford

Un bon sucre est sans surprise un sucre non concentré par l’homme, non isolé de ses éléments originels, qui se digère rapidement, s’élimine bien, laissant peu de résidus dans le corps. Il nous donne de l’énergie, sans puiser dans nos réserves.

Plusieurs types d’aliments bruts nous en procurent :
>Les fruits frais
>Les fruits déshydratés
>Les graines germées
>Le miel
>Les légumes par leur cellulose
>Les légumes féculents
>Les céréales
>Les légumineuses

Cependant même non transformés, tous ne sont pas égaux au niveau de leurs effets et de leur utilisation par le corps.

«Pas de nutrition sans digestion»  MOSSERI
Lequel des trois est raffiné ?

Sucres et index glycémique
Les sucres concentrés, naturels ou transformés, élèvent la glycémie. Et s’ils ne sont pas utilisés par l’organisme, les excès sont stockés sous forme de graisse. Mais l’index glycémique ne devrait pas être le seul facteur à prendre en compte. On ne peut comparer par exemple à index glycémique égal, un miel naturel et cru qui apporte des nutriments et ses propriétés précieuses, à un sucre industriel. Idem on trouve des édulcorant avec un index glycémique très bas reconnus malgré tout comme nocifs.
>Cependant en cas de déséquilibre de la glycémie, il est souvent préférable de mettre de côté tous les sucres, même naturels, de « dé-sucrer »  l’organisme,  jusqu’à un retour à l’équilibre.

Mais ce qui pose vraiment problème ce sont les sucres concentrés et industriels. Si l’on en mange plus que nos capacités digestives, ils ont des effets négatifs bien connus :
>Dévitalisants, ils puisent dans nos réserves d’énergie
>Acidifiants, déminéralisants
>Augmentent la glycémie (avec ses conséquences)
>Créent des radicaux libres, accélèrent le vieillissement
>Baissent l’immunité
>Provoquent des fermentations
>Les excès se transforment en graisses
>Peuvent créer des insuffisances hépatiques et pancréatiques

De plus ils entraînent des dépendances que l’on prend par erreur pour un « besoin » de sucre (souvent industriel !).

Enfin il faut bien comprendre que ce que l’on a ôté au sucre pour le transformer, le corps va devoir le récupérer dans ses propres réserves, c’est à dire qu’il va devoir puiser dans ses enzymes, minéraux, vitamines, dans son énergie de réserve, pour les utiliser.

“Les sucres dans la nature sont toujours combinés avec des vitamines” Mosséri

En naturopathie nous distinguons 4 catégories de sucre

LES SUCRES DIRECTS

(A ne pas confondre avec les sucres rapides), ils sont assimilés rapidement par le corps sans recours aux sucs digestifs et sont utilisés directement sans gaspillage d’énergie digestive. Ils n’ont pas besoin d’être dégradés, et passent dans le sang au niveau de l’intestin grêle. L’énergie libérée est immédiate.

On retrouve ces sucres directs principalement dans les fruits et le miel.
>Le glucose : le sucre le plus simple le « prêt à l’emploi » (Monnier). C’est le plus intéressant en cas de besoin d’énergie immédiate, comme un gros effort physique mais sur un temps court car il est brûlé très rapidement. (Brazier)
=>Le miel cru, les dattes, le raisin, les fruits en général, les graines germées, sont riches en glucose.

>Le fructose : il a un index glycémique plus bas, et brûle plus lentement que le glucose.
=>Banane, pomme, kaki, pruneaux, fruits déshydratés, mangues, papaye, agave cru, sont des sources de fructose.

Ne pas confondre le glucose et le fructose présents naturellement dans les fruits, avec le sirop de glucose additif industriel, ni avec le fructose que l’on trouve également en additif ou en poudre !

Ces sucres contenus principalement dans les fruits sont les plus adaptés à notre physiologie digestive ils sont bien oxydés et laissent peu de résidus ou toxines. Ils sont disponibles immédiatement en cas d’effort par exemple.
>>« Prêt à l’emploi » : fruits, fruits séchés, miel , graines germées sont les sucres parfaits pour le naturopathe.

>>Zoom sur les fruits

C’est l’aliment «parfait» pour l’homme, ils restent peu de temps dans l’estomac et sont pris en charge rapidement par l’intestin grêle (en 30mn environ). Leurs sucres
«s’auto-digèrent» peut-on presque dire. Vitamines, minéraux et micro-nutriments sont également disponibles très rapidement.

On distingue 4 catégories
Juteux : pommes, poires, raisin, cerises, kaki… Ils devraient être bien mûris au soleil, de saison et bio
Gras : noix, amandes, noisette… On peut en tirer de l’huile, ils contiennent beaucoup de lipides et protéines, à tremper de préférence pour réactiver leurs enzymes
Déshydratés  : figues, abricots secs, pruneaux… A réhydrater également pour les désucrer
Farineux : banane, châtaigne, marron

La plupart des fruits contiennent du glucose et du fructose. Mais pour être bien assimilés et bien utilisés il a quelques règles à connaître :
>Les fruits peuvent être mal tolérés le matin surtout en saison froide
>Pas de fruits crus en fin de repas
>Ok fruits crus pris seuls et bien mûrs à distance d’au moins 30mn d’une autre prise alimentaire
>Ok fruits crus mélangés avec fruits séchés et/ou  fruits gras
>Ok fruits crus mélangés avec d’autre végétaux crus (légumes verts, carottes) en salade par exemple
>OK jus de fruits crus bien mûrs + légumes crus à l’extracteur
>OK fruits cuits nature en fin de repas
=> attention aux «indigestions de fruits» trop de fruits à la fois, cela fermente et devient indigeste.

"Les fruits donnent le maximum de valeur nutritive pour un minimum d’effort" Mosséri

LES SUCRES INDIRECTS

Ce sont les sucres transformés artificiellement, industriels. Saccharose, dextrose, glucose, maltose.. que l’on retrouve partout dans nos aliments transformés, ils nécessitent l’activité du pancréas et du foie. Ce sont des dévitalisants pour les naturopathes : ces produits ultra-transformés dévitaminent et déminéralisent le corps, fatiguent les voies digestives et les organes d’élimination, ils contribuent à faire naître des carences.

Les fameux sucres « blancs », les farines raffinées, et leurs dérivés (bonbons, pain, riz industriels) appartiennent à cette catégorie. Ils sont :
>Dépourvus de fibres
>Dépourvus de nutriments
>Contiennent des additifs
>Ont un index glycémique élevé
Ils peuvent entraîner en excès les problèmes décrits plus hauts.

LES SUCRES RETARDS

Ils proviennent des légumes féculents, des céréales, des légumineuses. L’amidon est un sucre qui demande un long travail digestif du corps pour en extraire les sucres dont il a besoin, avec une sollicitation du foie et du pancréas. Les excès de féculents, les raffinés en particulier, ont les mêmes conséquences que les autres sucres concentrés, ils laissent de plus des résidus les fameuses « colles ». Vous trouverez un sujet complet sur les féculents et lesquels choisir ici >>https://almanachnaturo.fr/?p=1196

Bien sûr on peut les recommander dans l’assiette en regard de nos modes de vie (travail froid…) qui nécessitent des aliments adaptés. Bon à savoir, il y a une hiérarchie dans les féculents, intéressante à connaître, les mieux adaptés à notre physiologie sont : la banane, la châtaigne, les féculents potagers (courge, pommes de terre..) et les pseudo-céréales sans gluten comme le
sarrasin, le millet et le quinoa, les biscottes de préférence bio et sans gluten.

Pour digérer les féculents :
>Choisir des féculents sous leur forme brute
>Bien les cuire, les dextréniser par le feu
>Bien les mâcher les ensaliver => C’est pour cela que l’on dit que le pain grillé par exemple est plus digeste, parce qu’on l’insalive davantage
>Les associer avec des légumes verts crus/cuits qui abaissent leur index glycémique (par exemple riz + ratatouille, pâte et courgettes)

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Sport et sucre
De nombreux sportifs aujourd’hui adoptent une alimentation plus physiologique. Plus naturelle, plus digeste, ils ont mis de côté les gros plats de pâtes/féculents avant une performance (Brazier) ainsi que les suppléments sucrés industriels.

>Certes, bien choisis, certains féculents peuvent être utiles pour faire des stocks de glycogène, en prévision d’une course d’endurance. A choisir digestes et alcalins afin de ne pas mobiliser l’énergie dont le corps a besoin pour performer.
=>Pomme de terre, courge, châtaigne, patate douce, panais, riz demi-complet, sarrasin, quinoa…
=>Attention aux céréales raffinées, au gluten et aux légumineuses : ils mobilisent beaucoup d’énergie pour la digestion au détriment du muscle.

>Juste avant un effort intense, pour les ravitaillements, les recharges énergétiques, les sportifs conscients de leur santé ont choisi de délaisser les boissons sucrés et en-cas glucidiques industriels, au profit de simples dattes, bananes, sirop d’agave. Ces aliments fournissent ce dont le corps a besoin sans mobiliser de l’énergie digestive au détriment de la performance, et ils ont d’excellents résultats.

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LA CELLULOSE

C’est une autre source de glucides dont on parle très peu. La cellulose est une fibre qui permet la structure de la plante, elle n’est pas très bien assimilée, mais elle est nécessaire pour former un bol alimentaire qui a du volume et pour le transit. On la retrouve dans les fruits et les légumes en abondance.

EN RESUME

Les meilleures sources de sucre pour l’homme sont donc les fruits et le miel cru, (cependant en cas déséquilibres avérés liés au sucre, il peut être conseillé de les écarter jusqu’au retour à la normale).

Le miel

« Il est un sucre concentré vivant et diastasé qui pour les gens bien portants n’a pas l’inconvénients des sucres industriels, c’est le miel. » Paul Carton

Mais son usage est quand même assez discuté. Marchesseau le considère comme un sucre physiologique. En revanche pas Mosséri qui est aussi un hygiéniste. Cependant tous sont d’accord pour dire qu’il ne faudrait pas le mélanger à d’autres aliments.
=>Là encore on ne peut comparer un miel industriel chauffé, enrichi de glucose artificiellement, à un miel cru, riche en enzymes et micro nutriments.
A consommer plutôt avec parcimonie, en petite quantité, comme un super-aliment revitalisant.

Les sucres naturels et bios

Quand on souhaite améliorer son rapport au sucre, en plus de modifier son alimentation de base comme décrit dans ce sujet, il est aussi intéressant d’utiliser des agents sucrants bio à la place des agents sucrants industriels (quand on souhaite sucrer une boisson, un dessert ou faire un gâteau par exemple). Cependant, même les sucres bio peuvent être plus ou moins transformés. Ils sont obtenus soit par évaporation, concentration de la sève ou du jus d’une plante (agave, érable, pomme), ou encore par broyage et cuisson (sucre complet de canne), ou déshydratation. Là aussi choisissez les formes les plus proches de la plante d’origine. Par exemple, du sucre complet (canne à sucre broyée) plutôt que du blond. A la différence des sucres raffinés, ils contiennent encore des fibres, des nutriments des minéraux et oligo- éléments. Certains se trouvent même sous forme crue comme l’agave.

Ajoutez à cela que le mode de consommation d’un sucre naturel est différent, on en utilise moins en quantité que le sucre blanc de table, donc on est vraiment gagnant en les choisissant comme alternative.

GLUCIDES PRÉFÉRÉES PAR CATÉGORIE

Sucres «Prêts à l’emploi » Féculents/ pseudo céréales Sucre naturels transformés
-Fruits frais et juteux (pommes, poires, raisin, bananes)
-Fruits séchés (réhydratés)
-Dattes
-Miel
-Graines germées
-Chataignes
-Courges
-Pomme de terre
-Millet
-Sarrasin
-Quinoa
-riz demi-complet
-Sucre de canne intégral (noir)
-Sucre de coco
-Sirop agave cru

Deuxième partie ici >https://almanachnaturo.fr/?p=1895 !

Flo

>Ces conseils ne remplacent pas une consultation avec un professionnel de santé.

Bibliographie :

Les aliments biologiques humain livrets P.V. Marchesseau. Fondateur de la naturopathie en France 
J’alimente ma santé  Monnier, super livre avec les bases de la naturopathie
Vegan power Brendan Brazier, super pour les sportifs, ou non, vegan ou non ! une mine d’or d’information.
L’énergie du cru Kenton ,Super livre très enthousiasment pour améliorer son alimentation
La santé par la nourriture, Mosséri, hygiéniste adepte du cru (1953) mais beaucoup de notions fondamentales 


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